Češi konzumují nedostatek vlákniny, přitom její pozitivní vliv na zdraví je zřejmý

„Vlákninu dělíme do dvou hlavních skupin. Je to vláknina rozpustná a nerozpustná. Většina zdrojů vlákniny pak obsahuje kombinaci těchto dvou typů. Ve svých účincích na zdraví se trochu liší, nicméně oba druhy vlákniny mají své benefity a jejich příjem je u nás nedostatečný,“ říká Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.

Aktuální doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) říká, že bychom měli konzumovat minimálně 25 g vlákniny denně, doporučení německy mluvících zemí (DACH) je dokonce nad 30 g denně. Podle posledních dostupných dat se zdá, že až 98 % Čechů dostatek vlákniny nepřijímá. Na osobu konzumujeme pouze 10–15 g vlákniny za den.

„Jedním ze způsobů, jak do jídelníčku efektivně přidat vlákninu, je používání celozrnné mouky – např. celozrnné hladké nebo celozrnné špaldové mouky. Lze z nich připravit chutné palačinky, moučníky kypřené jedlou sodou nebo kypřícím práškem, případně je přidat do kynutého těsta, kde je však lepší kombinace s bílou moukou pro lepší nakynutí těsta,“ radí Ing. Mgr. Veronika Pourová. Také můžete celozrnnou mouku používat na zahušťování omáček či polévek.

5 zdravotních důvodů, proč vlákninu do jídelníčku zařadit

1. Vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Viskózní rozpustná vláknina, mezi kterou se řadí vláknina obsažená třeba v psylliu nebo beta-glukany v ovsu a ječmenu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zabraňuje totiž jeho vstřebávání a tím napomáhá udržet normální hladinu cholesterolu v krvi.

2. Vliv na hladinu krevního cukru

Rozpustná i nerozpustná vláknina mají vliv na snížení rychlosti vstřebávání cukru z trávicího traktu do krve. „Přítomnost vlákniny ve stravě zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se trávenina posouvá dále do střeva postupně a v menších dávkách. Tím pádem se cukr uvolňuje do krve po delší časový úsek, ale v menších dávkách, čímž se vyhneme větším výkyvům v hladině cukru v krvi. A protože na hladinu vyplaveného cukru reaguje hormon inzulin, i jeho vyplavené množství bude nižší,“ popisuje Ing. Mgr. Veronika Pourová. To je důvod, proč se i u diabetiků se ukázalo zařazení dostatku vlákniny jako účinný způsob, jak snížit hladinu tzv. „dlouhodobého cukru“.

3. Pravidelná stolice

Mnoho lidí trpí nejrůznějšími trávicími potížemi, jako například nepravidelným a náročným vyprazdňováním. Dostatečný příjem vlákniny dokáže trávení upravit, zlepšit frekvenci stolice a pomoci třeba i s nadýmáním. Jednotlivé druhy vlákniny působí na naše trávení různými způsoby. Pšeničné otruby například stimulují střevní stěnu k produkci tekutiny, která urychluje průchod tráveniny, rozpustná vláknina tvořící gel zase pomáhá zadržovat vodu ve stolici a může ji pomáhat zahustit i změkčit. Na samotnou stolici nicméně nemají vliv všechny druhy vlákniny. Některé jsou fermentovány střevní mikroflórou ještě dříve, než se dostanou ke konci tlustého střeva.

4. Výživa střevní mikroflóry

Vybrané druhy vlákniny, jako jsou ovesné či ječné beta-glukany, inulin obsažený v čekankovém sirupu nebo fruktooligosacharidy z ovoce, zeleniny, ovsa a ječmene, živí mikroflóru nacházející se v našem střevě. Pomáhají tím například posilovat imunitní systém i vyživovat střevní stěnu.

Jednotlivé typy vlákniny se mísí

Většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje kombinaci jednotlivých typů vlákniny. „Nelze tedy tvrdit, že pšeničná celozrnná mouka obsahuje pouze nerozpustnou vlákninu, zatímco ovesná mouka rozpustnou, i když jednotlivé druhy vlákniny mohou převažovat,“ uvádí Ing. Mgr. Veronika Pourová.

Nicméně výhodou je, že když budeme jednotlivé zdroje vlákniny kombinovat, můžeme si být jisti jejími pozitivními účinky, které se budou vzájemně posilovat a doplňovat.

Kdo je nejvíce ohrožen

„Nižší příjem vlákniny je častěji pozorován u osob, které z jídelníčku musí nebo chtějí vyřadit lepek, a to z důvodu omezeného výběru obilovin, které mohou konzumovat. Nejčastěji se bezlepkově peče s moukou kukuřičnou nebo rýžovou, které jsou na vlákninu chudší,“ vysvětluje Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.

Recept na celozrnný jablečný perník

8 porcí (1 pekáč)

Ingredience:

• 250 g celozrnné pšeničné mouky
• 250 g oloupaných nastrouhaných jablek
• 50 g cukru
• 50 g nasekané hořké čokolády
• 2 vejce
• 200 ml mléka
• 40 g řepkového oleje
• lžíci perníkového koření
• 1/2 balení kypřícího prášku do pečiva

Postup:

Smíchejte v jedné míse mouku, nasekanou čokoládu, perníkové koření a kypřicí prášek do pečiva. V druhé míse smíchejte nastrouhaná jablka, cukr, vejce, mléko a olej. Poté postupně přimíchejte směs s jablky k směsi s moukou a vařečkou zapracovávejte. Vytvořte vláčné těsto. Vložte do vysypané formy a pečte 35 minut na 180 °C.

Autorkou receptu je Veronika Pourová (NEHLADU).

Zdroj informací: MLÝN PERNER SVIJANY spol. s r.o.