Vánoce bez stresu z jídla: Tipy nutriční specialistky na zdravé svátky

Dodržovat vyvážený stravovací režim během Vánoc je náročné, máte nějaké doporučení?

Vánoce jsou především o pohodě, o čase stráveném s rodinou a přáteli.  Není třeba se svazovat přísnými pravidly. Zároveň je dobré myslet na to, že ani k Vánocům nepatří přejídání. Proto je dobré myslet na běžné velikosti porcí a také pravidelnost.

Jaké potraviny by měly být součástí jídelníčku dětí během zimních měsíců?

I zimní období nabízí plno zajímavých potravin, které tělu dodají potřebné vitamíny a minerální látky. Skvělým zdrojem vitamínu C jsou citrusy, běžně dostupné v obchodech během zimy, a tmavě zelená košťálová zelenina, která je taky typická pro zimní měsíce. Neměli bychom zapomínat ani na ryby, bohaté na vitamín D, a na ořechy, které jsou zase zdrojem vitamínu E.

Všichni se těšíme po celém roce na cukroví a vánočku, máme to dětem odepírat?

Není důvod dětem zakazovat tyto vánoční radosti. Samozřejmě není vhodné konzumovat cukroví v nadměrném množství, ale to platí pro všechny cukrovinky nejen během svátků. Je dobré dětem k cukroví nabízet i nesolené oříšky nebo ovoce. To může být i sušené. Třeba domácí sušená jablka jsou skvělou volbou pro zimní měsíce.

Jsou nějaká jídla, typická pro zimu a Vánoce, která byste naopak doporučila zařadit do dětských jídelníčků?

Typickým znakem českých Vánoc je smažený kapr, ale ryby by měly být součástí jídelníčku po celý rok. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Jsou bohaté na minerální látky jako fosfor a vápník a obsahují také jód, který pomáhá správnému fungování štítné žlázy. Proto je důležité, abychom ryby zařazovali do jídelníčku co nejčastěji. Existuje mnoho způsobů, jak ryby připravit, aby dětem chutnaly a zároveň si zachovaly cenné látky – například v páře nebo v troubě s minimem tuku. Vhodné je také střídat sladkovodní a mořské ryby.

Na Nový rok se zase u mnoha z nás na stole objevuje čočka. Ani luštěniny bychom však během zbytku roku neměli opomíjet. Jsou výtečným zdrojem bílkovin a vlákniny a mají dobrý vliv na naše zažívání.

Lze ze stravy zajistit dostatečný přísun vitamínů a minerálních látek, které v zimním období potřebujeme?

I během zimy můžeme ze stravy dodat tělu potřebné vitamíny a minerální látky, které podpoří naši imunitu. Nejdůležitější je bezesporu doplňovat vitamín C. Ten najdeme v ovoci, jako jsou například citrusy. Pokud se vám stýská po typicky letním ovoci, jako jsou jahody, maliny nebo rybíz, které také obsahují velké množství vitamínu C, sáhněte po mražené variantě. Mrazením nedochází k významnému úbytku vitamínů, a proto je mražené ovoce skvělou volbou právě v zimě. Vitamín C ale získáme také z brambor, kvašené zeleniny nebo zatím ne tolik známého rakytníku. Mezi zeleninou je skvělým zdrojem zase červená paprika.

Slunce v zimě není tolik vidět, proto by se nemělo zapomínat ani na vitamín D. Jeho hlavními zdroji jsou mořské ryby, ale také játra nebo třeba rybí olej. Pokud těchto potravin máme v jídelníčku málo, doporučila bych užívat vitamín D ve formě doplňku stravy.

Jak se vyhnout přejídání během vánočních svátků?

Stejně jako během celého roku, i během svátků bychom měli dbát na pestrost stravy a přiměřené porce. Je dobré myslet na to, abychom jedli pravidelně, nevynechávali jídla, a ty pak nekompenzovali nadměrnými porcemi. Nezapomínejme ani na pohyb, například příjemná pohodová procházka může přispět k lepší náladě, podpořit trávení a pomoci nám udržet si energii během svátečního shonu.

Jak motivovat děti (i nás) ke sportu, když je venku chladno?

I zima nabízí plno možností. Stačí si vzít teplé oblečení a vyrazit do přírody. Nemusíte chodit daleko, stačí vyjít do okolí a třeba nakrmit zvířátka. Není potřeba opomíjet ani oblíbené letní sporty, spoustu z nich je možné provozovat i v hale. Třeba plavání a saunování, raketové sporty nebo čím dál více oblíbené lezení po umělých stěnách nebo bouldering.
Zimní sporty – lyžování, běžky, bruslení
Vnitřní sporty – bazény se saunou, haly pro raketové sporty, lezecké stěny
Procházka po okolí – donést jídlo zvířátkům v lese či ptákům v parku, geocaching

V zimě nemáme takový pocit žízně. Jaký je doporučený denní příjem tekutin pro děti?

V zimě máme tendenci méně pít, není horko a často ani nemáme chuť na nějaký studený nápoj. O to víc bychom v tomto období měli na hydrataci myslet. Skvělým nápojem může být teplý čaj. V současnosti existuje plno variant čajů, takže si svého oblíbence najdou jak milovníci silných chutí, tak i ti, kdo dávají přednost ovocným nebo bylinkovým variantám. Čaj je ideální pít neslazený, případně lehce oslazený, ať už medem, sirupem, případně i cukrem. Můžeme jej obohatit na plátky nakrájenými citrusy, jablky nebo zázvorem a mátou.

Jak můžeme zajistit, aby děti pily dostatek tekutin, i když nemají pocit žízně?

Stejně jako v létě, můžeme dětem připravit nápoje tak, aby byly pestré. Do čaje nebo vody stačí přidat plátky ovoce nebo bylinky. Velmi atraktivní můžou být pečené čaje s kousky šťavnatého ovoce nebo sušených rozinek.

Tip na cukroví dle Nestlé pro zdraví dětí:
Malinové kuličky

Suroviny:

• 200 g mražených nebo čerstvých malin
• 240 g ovesných vloček
• 40 g strouhaného kokosu
• 4 vypeckované datle
• Horká voda
• Na obalení strouhaný kokos a mrazem sušené maliny

Postup:

• Datle vložte do misky, zalijte horkou vodou a nechte 5 – 7 minut louhovat. Poté je vyjměte z vody.
• Maliny, ovesné vločky, změklé datle a strouhaný kokos dejte do kuchyňského robotu nebo mixéru a rozmixujte. Pokud bude směs příliš hutná a nepůjde mixovat, přidejte 1 polévkovou lžíci vody, aby se suroviny lépe spojily.
• Mrazem sušené maliny vložte do sáčku a paličkou na maso rozklepejte na prach.
• Zbylý kokos vložte do misky a přidejte malinový prach. Pomocí 2 lžiček vytvořte z malinové směsi kuličky, poté je obalte v připraveném malinovém kokosu a v ruce dotvarujte.
• Kuličky skladujte v suchu a temnu.

Maliny můžete vyměnit za jiné oblíbené ovoce, třeba jahody, mango nebo banán.

Více receptů najdete na sociálních sítích nebo na webu projektu Nestlé pro zdraví dětí.

Více o programu N4HK:

• Program Nestlé pro zdraví dětí je součástí globálního programu Nestlé for Healthier Kids. Cílem je motivovat rodiny, a především žáky základních škol k vyváženému životnímu stylu, správným stravovacím návykům a podpořit zájem o pohybové aktivity.
• Tato mise reaguje na stále narůstající trend stravovacích potíží mladé generace. Více než pětina populace dětí v Česku ve věku 11–15 let má buď nadváhu, nebo je obézní.
• Program byl spuštěn v ČR v roce 2015 a od té doby jím prošlo více než 140 000 dětí.
• Aktuálně přichází s novým sedmým pilířem programu, který se týká udržitelnosti. Pilíř edukuje o tom, jak se chovat a nakládat se zdroji tak, abychom naší činností nezatěžovali přírodu, potažmo celou planetu.
• Projekt získal záštitu Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR a je provozován a financován společností Nestlé Česko s.r.o. ve spolupráci s odborníky na danou problematiku.

Zdroj: Nestlé